Jídelníček mladého sportovce

S důvěrou se můžete na mě obrátit s dotazy ohledně jídelníčku pro Vaše dítě k správnému vývoji v průběhu ontogenezy, růstu, udržení zdraví, nebo zlepšení výkonnosti v jeho sportu. Tak aby Váš miláček prošel zrychleným obdobím růstu a nezranil se J

Analyzuji jídelníčky reprezentantů výběrových akademií a to z hlediska makronutrientů, mikronutrientů do složení do optima. Jídelníčky nedělám masově, vždy přistupujem ke klientovi individuálně.

​

Jak snídat, když má sportovec ranní trénink?

Z čeho se má snídaně skládat?

Jak se popasovat se snídaní, pokud je trénink brzy ráno?

Co jíst před zápasem?

Co jíst po zápase?

Jak rychle zregenerovat na další trénink?

Jak podpořit tělo, aby se nezranil?

Lze podpořit růstový hormon, abych byl vyšší?

​

Optimálně poskládaný jídelníček mladého, rostoucího sportovce, je důležitý pro správný růst a rozvoj organismu a stejně tak pro dobrý sportovní výkon, pokrytí energetického výdeje, regeneraci, podpora růstu v průběhu ontogenezy. Na rozdíl od běžného jídelníčku se jídelníček rostoucího sportovce liší v načasovaní jednotlivých jídel ve vztahu k tréninku, soutěži, zápasu. A to směrem ke všem aspektům spomenutým výš.

ENERGETICKÁ SPOTŘEBA
 

Ani moc ani málo...

Pokud sportující dítě nemá dostatečný energetický příjem je ohroženo zpomaleným růstem, opožděnou pubertou, poruchami menstruačního cyklu (tzv. atletickou triádou u dospívajících dívek), poklesem aktivní tělesné hmoty, zvýšeným rizikem únavy, zraněním či onemocněním a samozřejmě zhoršeným sportovním výkonem. Ve sportovní školičce se budeme pohybovat kolem 7500 Kj/den, v pubertě se zvýší intersexuální rozdíly a kluci mají spotřebu až 12 500 Kj denně (Malá et al., 2023).
 

MAKRONUTRIENTY

​

Sacharidy

Jsou hlavním energetickým zdrojem sportovce. Glukóza jakožto zásadní energetický zdroj pro svalovou práci, je skladována ve formě svalového glykogenu. Sacharidy by měly tvořit zhruba 60% z celkového energetického příjmu sportovce.

Můžeme přijímat jednoduché a složené cukry a každé mají svůj účel a jsou důležité. Ve sportu se potřebujeme orientovat i v glykemickém indexu. Tyhle dvě písmenká znamenají, jak hodně jídlo, které obsahuje sacharidy, vychýlí hladinu krevního cukru. Čím je vychýlení vyšší, tím vyšší je GI.

Naučím Vás, které cukry jíst před zápasem, po zátěži, směrem k typu výkonu.

​

Proteiny (bílkoviny)

Proteiny jsou zásadní pro tvorbu a obnovu svalové tkáně, funkci imunitního systému. V krátkodobých sportovních výkonech nejsou energetickým zdrojem. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 20 % z celkového energetického příjmu. Každý se ptá, jestli má jeho malý sportovec dostatek bílkovin. Sportující dítě potřebuje přibližně 2 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Není to však všechno. Důležité je dívat se na všechny druhy bílkovin, její složku – aminokyseliny. Chybí li jediná, nedokáže tělo využít ty ostatní.

Má Váš malý sportovec potřebné množství bílkovin?

Obáváte se, že ne, protože má hodně zátěže?

A odmítá maso?

Má v zastoupení všechny aminokyseliny?

Podívejme se na to v rozboru v programu Profi nutri II. a nalaďme to do optima tak, aby jsme podpořili jeho růst a rychlost regenerace!

​

Tuky

Tuky mají sytící funkci, poskytují esenciální mastné kyseliny, termoizolují, rozpouštějí některé vitamíny. Jsou tedy důležité a nesmíme je vynechat. Tuky by měly pokrýt zhruba 20 % z celkového energetického příjmu sportovce.  Příjem nasycených mastných kyselin by neměl přesáhnout 10% z celkového energetického příjmu. Všichni známe omega 3/6. Má jich sportovec dostatek a v optimálním poměru?

​

MIKRONUTRIENTY

Minerály, vápník, horčík, železo, vitamín B, D, C.. kolik je dost, kde je najít? Kdy a jak je přijímat?

​

PITNÝ REŽIM

Pitný režim je zcela zásadní pro sportovní výkon, pro tvorbu svalového glykogenu. Závisí na délce sportovního výkonu, okolní teplotě, vlhkosti, kolik se sportovec potí.

Pravidlo zní, že by za trénink či zápas neměl sportovec ztratit více než 2%  tělesné hmotnosti. Základem pitného režimu je voda u výkonů trvajících do hodiny.  Pokud výkon trvá více, než hodinu je třeba doplňovat sacharidy. Doplňovat tekutiny je třeba začít již 2 hodiny před tréninkem, zápasem a má to své pravidla k frekvenci a složení. Přiďte se poradit jak na to!

Moje edukativní příspěvky o výživě mladých sportovců a sportujících reprezentantů, adolescentů i dospělých sportovců najdete na facebookové stránce / instagram.

​

Ať to vašim mladým sportovcům kope na hřišti, pálí na ledu, na palubovce, běhá v lese, i myslí ve škole. 

​

​

Tyto otázky už jsme Vám zodpověděli a jsme připraveni reagovat na další dotazy!

Napište mi nebo zavolejte, budu se těšit na spolupráci.

​

Lucia

​